Hidup Sehat Caranya Sederhana, Ini Enam Latihan Dasar Pinggul Tanpa Peralatan yang Wajib Dicoba

WARTA PONTIANAK – Dasar pinggul Anda adalah kumpulan otot di bagian bawah batang tubuh Anda. Bentuknya seperti tempat tidur gantung, atau gendongan, namun alat ini menopang semua organ pinggul Anda, termasuk usus, kandung kemih, uretra, dan rektum. Organ pinggul juga termasuk vagina, leher rahim, rahim, dan prostat.

Latihan dasar pinggul dimaksudkan untuk memperkuat atau mengendurkan otot-otot pinggul Anda. Mereka dapat membantu mengurangi kebocoran kandung kemih dan usus serta meredakan nyeri pinggul.

Ini juga dapat mencegah prolaps organ pinggul, yaitu suatu kondisi di mana organ pinggul mulai turun ke bawah karena otot pinggul tidak cukup kuat untuk menahannya.

Baca Juga: Alkohol Bisa Membunuh Kuman dan Bakteri, Begini Penjelasannya

Sementara latihan dasar pinggul umumnya ditujukan untuk orang-orang yang baru saja melahirkan, mengalami nyeri pada vagina, atau mendekati menopause. Orang lain juga dapat memanfaatkannya, setelah operasi pinggul, dan dengan masalah fungsi ereksi misalnya.

Berikut beberapa latihan relaksasi dan penguatan dasar pinggul yang dikutip dari Insider dan bisa Anda coba lakukan di rumah. Anda mungkin perlu berkonsultasi dengan ahli terapi fisik dasar pinggul tentang jenis latihan apa yang sesuai untuk Anda, dan apakah Anda memerlukan perawatan lain. Terkadang otot dasar pinggul tidak perlu diperkuat, melainkan perlu dirilekskan.

Apa itu latihan dasar pinggul?

Pikirkan pinggul Anda sebagai rumah bagi beberapa organ penting, dan dasar pinggul Anda sebagai fondasi, atau dasar, rumah. Otot dasar pinggul Anda bertindak sebagai struktur pendukung yang menahan segala sesuatu pada tempatnya. Latihan dasar pinggul dirancang untuk memperkuat atau mengendurkan otot-otot ini.

"Ketika orang memikirkan latihan dasar pinggul, mereka sering memikirkan kegel," kata Stephanie Prendergast, MPT, salah satu pendiri Pusat Kesehatan & Rehabilitasi Pinggul.

Baca Juga: Ini Rekomendasi Tujuh Film Terbaik Sepanjang Masa di HBO Max yang Wajib Ditonton

Namun Kegel hanyalah satu jenis latihan untuk dasar pinggul Anda. Latihan dasar pinggul juga termasuk jenis latihan lain, seperti latihan yang membantu mengendurkan otot dasar pinggul jika terlalu kencang.

Latihan dasar pinggul terasa mirip dengan menghentikan aliran urin Anda. Sehingga merilekskan dan mengencangkan otot yang mengontrol aliran urine, dapat membantu Anda mengidentifikasi otot dasar pinggul.

Setelah Anda mengidentifikasinya, tidak disarankan untuk melakukan latihan dasar pinggul saat Anda buang air kecil, karena sering menghentikan aliran urin Anda dapat membuat Anda sulit untuk mengosongkan kandung kemih sepenuhnya di masa mendatang.

Ini bisa membuat Anda berisiko terkena infeksi saluran kemih.

Mengapa latihan dasar panggul bermanfaat?

"Orang dengan otot dasar pinggul yang lemah, harus melakukan latihan penguatan pinggul seperti Kegels," kata Prendergast.

Menurutnya, orang-orang tersebut mungkin termasuk:

• Mereka yang baru saja melahirkan, terlepas dari metode persalinannya (yaitu melalui vagina atau melalui operasi caesar)
• Orang yang mendekati menopause
• Orang dengan vagina yang pernah menjalani operasi pinggul seperti histerektomi atau perbaikan prolaps organ pinggul
• Orang dengan penis yang pernah menjalani operasi pinggul seperti prostatektomi

Baca Juga: Ada Nuansa Romantis dan Komedi, Ini Tiga Rekomendasi Film yang Enak Ditonton Saat Weekend di Rumah

Prendergast mengatakan bahwa memperkuat otot dasar pinggul yang lemah dapat membantu:

• Mengurangi kebocoran kandung kemih dan usus
• Melindungi dari prolaps organ pinggul, yaitu kondisi di mana organ pinggul mulai bergerak ke bawah karena otot pinggul tidak cukup kuat untuk menopangnya
• Meringankan sakit punggung bawah jika terjadi disfungsi dasar pinggul

Prendergast melaporkan bahwa timbangan dasar otot yang pinggul yang lemah dapat membantu:

• Kebocoran kandung kemih dan usus
• Melindungi dari prolaps organ pinggul, yaitu kondisi di mana organ pinggul mulai bergerak ke bawah karena otot pinggul tidak cukup kuat untuk menopangnya
• Meringankan sakit punggung bawah jika terjadi disfungsi dasar pinggul

Menurut Prendergast, mengendurkan otot-otot dasar pinggul yang kencang dapat membantu:

• Kurangi kebocoran atau inkontinensia
• Meringankan nyeri panggul
• Meringankan sembelit
• Meningkatkan toleransi terhadap aktivitas seksual dan pemeriksaan ginekologi

Apa jenis latihan dasar pinggul terbaik?

Prendergast merekomendasikan latihan ini untuk penguatan dan relaksasi dasar pinggul. Latihan ini tidak memerlukan peralatan apa pun dan bisa dilakukan di rumah.

1. Latihan relaksasi dasar pinggul

Latihan 1: Penurunan dasar pinggul

• Berbaring telentang atau duduk dalam jongkok dalam
• Bayangkan ada balon di perut bagian bawah Anda
• Saat Anda menarik napas, bayangkan balon mengembang melalui perut Anda dan turun melalui dasar pinggul Anda
• Saat Anda mengeluarkan napas, cobalah untuk menjaga agar semuanya tetap rileks dan kembali ke posisi awal
• Ulangi latihan ini sebanyak yang Anda bisa dan coba lakukan beberapa kali sehari.

Latihan 2: Squat pasif dalam

• Rentangkan kaki selebar pinggul dan jari-jari kaki mengarah ke luar pada sudut 45 derajat
• Turunkan diri Anda dalam posisi squat dan terus turun sampai Anda duduk dengan pantat melayang di atas lantai di antara tumit Anda
• Sesuaikan jarak antara kaki Anda sampai Anda merasa nyaman tetapi pastikan kaki Anda tetap rata di tanah
• Tarik dan keluarkan napas dalam-dalam dan cobalah mengendurkan otot-otot di tubuh bagian bawah
• Tahan posisi selama 30 hingga 90 detik. Hentikan jika Anda merasa tidak nyaman.

Latihan 3: Pose anak

• Berlututlah di lantai
• Duduklah di atas tumit Anda, dengan kaki rapat dan lutut terbuka selebar pinggul
• Lipat tubuh Anda ke depan melewati paha dan sandarkan dahi Anda di lantai
• Anda dapat meletakkan tangan Anda di belakang punggung, di samping, atau direntangkan di depan Anda
• Tahan posisi selama 30 hingga 90 detik. Hentikan jika Anda merasa tidak nyaman.

Baca Juga: Mumpung Weekend, Ini Lima Perawatan Herbal agar Wajah Glowing yang Boleh Dicoba di Rumah

1. Latihan penguatan dasar pinggul

Prendergast merekomendasikan melakukan latihan ini setiap hari pada awalnya. Setelah otot Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat mengurangi frekuensinya menjadi dua hingga tiga kali seminggu.

Latihan 1: Kegels

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk
• Tarik napas dalam-dalam selama empat detik, lalu embuskan perlahan selama empat detik
• Saat menghembuskan napas, tarik pusar Anda ke dalam
• Relakskan semuanya dan ulangi dua kali lagi, pertahankan fokus Anda pada otot dasar pinggul, rasakan otot tersebut berkontraksi dan rileks
• Selanjutnya, ulangi napas perut dan buang napas, tarik pusar perlahan-lahan ke dalam dan kencangkan serta tahan otot dasar pinggul Anda, seolah-olah Anda mencoba menghentikan aliran urin
• Santai dan ulangi. Lakukan latihan ini setiap hari, sebanyak yang Anda bisa dengan tetap menjaga kebugaran tubuh.

Latihan 2: Roll in

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk
• Tempatkan bantal di antara lutut Anda
• Pastikan kaki Anda ditanam lebih lebar dari lutut
• Saat Anda mengeluarkan napas, tarik pusar Anda ke dalam dan tekan bantal dengan lembut selama lima detik
• Santai dan ulangi. Lakukan tiga set 10 repetisi setiap hari

Latihan 3: Peluncuran

• Berbaring telentang
• Tekuk lutut Anda dan letakkan resistance band di sekitar paha Anda
• Rapatkan kedua kaki Anda
• Saat Anda mengeluarkan napas, tarik pusar ke dalam dan putar paha Anda menjauh satu sama lain
• Santai dan ulangi. Lakukan tiga set 10 repetisi setiap hari

Nyeri pinggul dan inkontinensia bisa menjadi tidak nyaman. Namun latihan dasar pinggul dapat meredakan dan meningkatkan dengan membantu Anda merilekskan atau memperkuat otot dasar pinggul.

Ini Sangat mudah dilakukan dan tidak memerlukan peralatan apa pun. Jika Anda melakukan latihan secara teratur, Anda akan melihat hasilnya dalam 12 minggu. ***